二、合理膳食营养是成功的一半
1，运动员膳食中常见的问题
国内外大量的不同运动项目运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，使训练效果不佳，疲劳难以消除。
1.1，碳水化合物(糖)摄入严重不足：
碳水化合物也简称为糖(这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中含量高达70%以上的复杂糖。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55-60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的40-59%，多数运动员也未达到理想水平。看来碳水化合物摄入的不足在体育界是一个世界性的问题，只是在我国表现得更为严重。
为什么我们要主张多吃主食呢？因为主食中高含量的碳水化合物是运动员训练和比赛时的最佳能源，其原因是：
1)，碳水化合物供能迅速；
2)，在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4-5%。这对从事高强度运动时，机体相对缺氧的运动员无疑是有益的；
3)，碳水化合物在无氧的条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的；
4)，碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。
运动员膳食中碳水化合物严重缺乏状况会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。
1.2，脂肪和蛋白质摄入过多：
合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12-15%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的12-19%，脂肪的摄入略优于中国运动员，但也在总热能的29-41%的高水平。由以上数据可推断，运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一个国际性的问题。
过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端是：
1)，过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩，增加体重(主要是体脂)；
2)，蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担，并产生酸性代谢产物，使体液酸化，从而导致疲劳过早发生；
3)，过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；过多的蛋白质摄入造成钙丢失和脱水。
1.3，部分维生素摄入不足：
运动员的膳食调查表明，运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入的不足。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体的应激反应和免疫反应起重要作用。
1.4， 三餐摄入热量分配不合理：
一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚则有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐，即使是早操前他们也补充一点水果或果汁，这是值得借鉴的。
1.5，钙摄入不足
对运动员进行的膳食调查发现27%的运动员钙摄入不足。这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品质量差有关。钙摄入的不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋性是十分不利的。
1.6，运动中忽视了水的及时补充：
排球运动是一个出汗较多的项目。即使冬季在室内一堂训练课，出汗量也高达2公斤以上。水占人体的65%，它在体温调节，氧、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起不可缺少的作用。研究表明，运动中丢失水份得不到及时的补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的2-3%(一堂排球训练课的出汗量多在这个数量之上)，即可使运动能力下降。
2,排球运动员膳食营养的特殊性
2.1，膳食原则
排球运动员首先要破除3个膳食上的错误观念，即：
1)，“吃主食发胖”的错误观念
运动员和一般人常说吃主食会发胖，因为主食中含大量的淀粉。主食中淀粉含量高达70%这一点不假，但是它不会造成发胖。因为人是否长体重取决于你一天摄入的总热量的多少，摄入的总热量大于你一天地消耗就会长体重。在你增加主食的同时，减少脂肪和蛋白质的摄入，总热量不增加，体重也会很好地保持。
如前所述，碳水化合物是肌肉最好的能源，它能促进肌肉的功能，所以排球运动员对他的需要大于其他成分。一种最简单的记忆方法是你每一公斤体重，每天需要10克碳水化合物，一个70公斤的运动员，一天需要700克碳水化合物，这相当于1斤4两主食。如果你吃不到这个量的主食，就要以运动饮料来补足。排球运动员是一个“贫穷的简单的烧炭的机器”，虽然炭看起来很大一堆，但是你的身体需要它。在你进行连续的训练和比赛时，这种需要尤其是真实的。
2)，“肉等于营养”的错误观念
绝大多数运动员食堂都采用自由餐的方式用餐，由运动员自己选择食物。由于不少运动员的头脑中有，“肉等于营养”的观念。导致运动员把吃肉放在首位，有的运动员一天最多可吃3斤肉。这使脂肪和蛋白质的摄入量大大地超过推荐的需要量。运动员却因为过多的肉食造成体能下降。在过多肉食的同时，又会带来主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果摄入的严重不足。
3)，“不渴不喝水”的错误观念
我国运动员对水的补充缺乏足够的认识，常常用口渴作为补水的标志，实际上当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的2-3%，体能已经开始下降。运动员更不了解所补充的水中无机盐所起的重要作用，在训练中补充纯净水或茶。实际上补充不含无机盐或糖的渗透压过低的水，会造成更多的汗液的丢失，进一步加重脱水。
运动中运动员会很快脱水，脱水会造成体重下降，疲劳发生，甚则引起肌肉痉挛。水是肌肉的功能所必需的，超量的水对于糖元在肌肉中被动用也是不可缺少的。水的需要量取决于体重和性别。最简单的计算公式是：女子体重乘18，男子体重乘20就是你每天需要的水的毫升数。一名70公斤体重的男子排球运动员每天的水需要量为70×20＝1400毫升。
在克服以上3个错误观念后，运动员通过营养学知识的学习和应用，逐渐会形成良好的饮食习惯，它包括：
1)，坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则；
2)，多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%-60%，甚至70%；
3)，适量的摄入蛋白质(占膳食总热能12%-15%)
4)，通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食(表1)降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%-30%)；
表1:猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较
食 品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪% 37 6.2 2.3 3.9 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
5)，鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入；
6)，养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。
2.2，排球运动员的特殊食物的选择
2.2.1，排球运动需要有氧和无氧两种方式的供能，所以必须摄取足够的碳水化合物。获取碳水化合物的途径有两个，即：
1)，在用餐时尽量选用高糖的食物。高糖食物包括：苹果、苹果汁、苹果酱、香蕉、豌豆、面包、任何可食用的谷类、樱桃、巧克力奶、玉米饼、葡萄、面条、燕麦片、橙子、橙汁、菠萝、菜豆、土豆、李子干、布丁、葡萄干、米饭、威福饼干，酸奶等；
2)，训练和比赛时可使用含糖和电解质的运动饮料，如“威创高能固体饮料”，运动前、运动中和运动后型(每堂训练课或比赛各使用1包，夏季可将运动中型增加到2包)，这将明显提高训练的质量和效率；
2.2.2，为促进肌肉和的增长，保证排球运动员的力量和爆发力，排球运动员应该选用含脂肪低的优质蛋白，可选用的食物及其蛋白质的含量列于表2；
表2：适合于排球运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量
食物名称 每100克食物中蛋白质含量(克) 食物名称 每100克食物中蛋白质含量(克)
奶酪 20 瘦猪肉 25
鸡胸脯 27 脱脂牛奶 4
鸡蛋 12 大豆 37
鸡蛋白 7 豆腐 11
鱼 19 金枪鱼 25
牛肉 27 火鸡胸脯 30
小牛肉 30 花生酱 4.5(每勺)
小羊羔 28 威创增肌粉 44.6
低脂肪水果酸奶 4 威创纯蛋白粉 82
2.2.3，比赛前点心(比赛前1-2小时用)：
面包、酸奶、薄饼、布丁、米糕、香蕉、干果、水果、葡萄干、蜂蜜等都是适宜的食品。
2.2.4，比赛前用餐(比赛前2-4小时用)：
土豆、面包、玉米、面条、米饭、燕麦片、花生酱加果冻三明治等。
2.2.5，早餐的选择：
不要不吃早餐，否则以一个亏空的状态进入新的一天。你将在整天感到散懒，影响你的训练和比赛。早餐将促进你机体的代谢，为你全天的活动提供燃料。下面介绍几个早餐食谱：
食谱1：一杯橙汁、一杯燕麦、2片薄的烤面包加果冻或果酱、1个鸡蛋、1根香蕉；
食谱2：一杯苹果汁、一杯牛奶、3片薄饼加草莓酱、1个水炒鸡蛋、1块玉米糕；
食谱3：1.5杯葡萄汁、一个烙饼、2匙花生酱、1杯低脂酸奶、1根香蕉；
食谱4：一杯橙汁、一杯燕麦加酸奶、1个烙饼、2个鸡蛋、1个苹果；
2.3，训练和比赛前、中、后的饮食
2.3.1，比赛前几天：
每次比赛前2-3天吃高碳水化合物的食物(谷类、水果、蔬菜)；比赛前一天饮水4-8杯。
2.3.2, 比赛当天早晨：
2.3.2.1，少量的早餐(如一个果酱面包和香蕉)，但是至少要在第一次比赛前2小时；
2.3.2.2，如果早餐离第一次比赛有2-4小时，可以进一个丰盛的早餐；早餐喝2-3杯水。
2.3.3, 比赛中：
2.3.3.1，如果有时间，在下一个比赛前一小时吃一点点心，能量为200-300千卡，最好是能量棒；
2.3.3.2，每场比赛前喝半杯水；
2.3.3.3，中场休息时喝2-3大口水；
2.3.3.4，比赛中不要吃从来没有吃过的食物，以免造成胃部不适。
2.3.4, 比赛后：
2.3.4.1，比赛后半小时内尽早补充含糖运动饮料，每半小时一次；
2.3.4.2， 2小时后是用餐，即补充碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳时间；
2.3.4.3，如果在赛后2小时内希望得到固体食物，可选用低脂肪低肉食品，如火鸡三明治。
2.4，不同热能水平的食谱举例
由于运动员的性别、年龄、身高、体重和所处的训练和比赛的时期的不同，运动员每天的热能摄入的水平也有较大的差异。最低的每日热能摄入量可能仅2000千卡，最高时可以达到5000千卡。下面我们举出2000、3000、4000和5000千卡的食谱例子各一个，可以作为运动员进餐时的参考。
2.4.1，2000千卡的食谱举例
餐别 食物名 称摄入量(克)
早餐：
烙饼40
苹果酱5
花生油3
面包20
盐1
香蕉200
鸡蛋100
早加餐
无花果10
午餐：
面条200
大白菜100
苹果100
猪肉(瘦)30
花生油10
盐2
黄瓜100
甜面酱20
午加餐
梨100
菠萝100
晚餐：
米饭100
绿豆芽100
马铃薯30
牛乳(鲜牛奶)500
带鱼100
花生油10
盐2
各餐热量分配比例及推荐值
热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
热 量(kcal)522.3794.5594.5103.92015.2
供能百分比(%)25.939.429.55.2 100
推荐值(%)25～3035～4025～300～10 100
各餐三大营养素供热比例
供 热 比 例 (%)
营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
蛋白质 15.5 13.3 26.8 3.317.4
脂 肪 27.8 17.3 31.2 5.323.5
碳水化合物 56.7 69.5 42 92.459.2
2.4.2，3000千卡的食谱举例
餐别 食物名 称摄入量(克)
早餐：
花生油3
面包100
盐1
燕麦片10
香蕉200
酸奶(高蛋白酸奶)250
鸡蛋50
饼干(奶油)50
早加餐：
葡萄100
午餐：
鸡腿57
花生油10
面包100
胡萝卜100
盐2
米饭100
牛乳(鲜牛奶)250
午加餐：
苹果酱20
奶片10
蛋糕50
晚餐：
牛肉(瘦)80
花生油10
盐2
米饭100
马铃薯(土豆)30
菜花150
草莓150
黄油[奶油]5
牛乳(鲜牛奶)500
各餐热量分配比例及推荐值
热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
热 量(kcal)9851098.7667.7347.63099
供能百分比(%)31.835.521.511.2100
推荐值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大营养素供热比例
供 热 比 例 (%)
营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
蛋白质12.711.822.45.413.7
脂 肪23.322.235.430.826.4
碳水化合物63.96642.16460
2.4.3，4000千卡的食谱举例
餐别 食物名 称摄入量(克)
早餐：
烙饼100
馒头100
花生油3
盐1
香蕉200
牛乳(鲜牛奶)250
酸奶(脱脂)250
鸡蛋100
早加餐：
葡萄100
巧克力豆奶200
蛋糕100
午餐：
面条150
大白菜200
牛肉(瘦)100
花生油15
面包100
胡萝卜100
盐2
午加餐：
花生酱10
橙150
无花果50
面包50
晚餐：
玉米(鲜)150
鸡腿200
酸奶250
花生油15
盐2
米饭100
四季豆150
苹果罐头200
各餐热量分配比例及推荐值
热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
热 量(kcal)109711331067785.94082.9
供能百分比(%)26.927.726.119.2100
推荐值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大营养素供热比例
供 热 比 例 (%)
营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
蛋白质16.815.618.99.815.7
脂 肪18.62042.517.425
碳水化合物64.764.438.87359.5
2.4.4，5000千卡的食谱举例
餐别 食物名 称摄入量(克)
早餐：
草莓酱50
花生油3
盐1
牛乳(鲜牛奶)250
鸡蛋50
饼干(奶油)100
鲜桃果汁150
早加餐：
苹果150
葡萄100
午餐：
菜花,花椰菜150
芹菜(茎)150
香蕉250
牛肉(瘦)150
花生油15
烧饼-北京100
盐2
绿豆芽(豆芽菜)100
牛乳(鲜牛奶)250
淀粉(马铃薯粉)200
午加餐：
酸奶250
饼干(曲奇饼)50
晚餐：
豆腐干(香干)100
花生油15
盐2
烙饼(标准粉)50
米饭(蒸)(粳米)150
梨(莱阳梨)-山东乳山300
黄油[奶油]25
带鱼150
冰欺凌(巧克力)150
各餐热量分配比例及推荐值
热量及推荐值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
热 量(kcal)138017581240563.54941.5
供能百分比(%)27.935.625.111.4100
推荐值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大营养素供热比例
供 热 比 例 (%)
营 养 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合计
蛋白质6.41417.3812
脂 肪15.917.841.537.525.5
碳水化合物77.868.141.254.262.5（吕雅君）